Nutrición y embarazo

El estado nutricional es fundamental en mujeres que tienen intención de quedarse embarazadas o cuando se acaban de dar cuenta de que ya lo están, pues deficiencias de micronutrientes como el calcio, el hierro y el ácido fólico pueden ocasionar complicaciones durante la gestión, poniendo en peligro a la madre y al niño.

Además, el aumento insuficiente del peso de la madre durante el embarazo debido a una dieta inadecuada aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos congénitos.

Por este motivo, la educación y el   asesoramiento nutricional antes y durante la gestación se pueden convertir en un gran aliado ya que mejoran la calidad de la dieta, instruyendo a las futuras mamás sobre cuáles son los alimentos y las cantidades necesarias consumir para tener una ingesta alimentaria óptima.

De hecho, en una revisión sistemática de estudios sobre programas de orientación nutricional en el periodo prenatal para aumentar la ingesta proteínica y energética se observó que el asesoramiento nutricional, por sí solo, era suficiente para mejorar el aporte de proteínas durante el embarazo, reducir el riesgo de parto prematuro en un 54% y aumentar el perímetro craneal al nacer (Ota E, et al. Antenatal dietary advice and supplementation to increase energy and protein intake. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012, CD000032).

Algunas de las recomendaciones que resultan importantes son las siguientes:

– Consumir lácteos (leche, queso, yogur) diariamente para aumentar el aporte de Calcio y Vitamina D (esta última permite la fijación del calcio en la masa ósea)

– No realizar ayunos prolongados (superior a 3 horas). Esto implica hacer como mínimo 6 comidas al día

– Acompañar siempre el plato principal con una ensalada o verduras a elección, para aumentar el consumo de vegetales y, con ello, la fibra

– Tomar frecuentemente líquidos sin gas y alejados de las comidas principales. Consumir como mínimo 2 litros de agua potable por día

– Disminuir el consumo de cafeína a 200 mg por día. Ésta se encuentra presente sobre todo en té, café, gaseosa, cola y chocolate

– Evitar alimentos crudos (embutidos tipo chorizo, salchichón, ahumados, salazones, encurtidos, carnes poco hechas, pescado crudo…), alimentos curados (como el jamón serrano) y pescados grandes (atún, pez espada, etc.)

– Evitar los edulcorantes (como azúcar y sacarina)

– Evitar las frituras y utilizar aceite en crudo en pequeña cantidad para condimentar ensaladas y verduras, preferentemente de oliva, de manera que se evite el reflujo gastroesofágico frecuente

– En caso de sufrir náuseas o vómitos, ingerir los alimentos fríos y en varias ingestas pequeñas durante el día

Centrándonos en los micronutrientes citados al principio, tenemos diversas alternativas para intentar tener su aporte diario y de manera adecuada:

Opciones para cubrir el calcio:

– Opción 1: 2 yogures desnatados (125 g cada uno) + 1 vaso de leche desnatada (250 ml) + 2 filetes de pescado + puñado de frutos secos

– Opción 2: 2 vasos de leche desnatada de 250 ml (cada uno) + 1 yogur desnatado de 125 g + 1 plato de legumbres + puñado de frutos secos (12 nueces, almendras o avellanas)

Opciones para cubrir el hierro:

– Consumir algún alimento de los siguientes en una comida principal al día: hígado, carne vacuna, vegetales verdes de hoja, germen de trigo, cereales integrales, legumbres, frutas secas

– Para que el hierro se absorba mejor, acompañar con una fruta cítrica o rica en vitamina C en la misma comida (pomelo, kiwi, naranja, mandarina, fresa, caqui, papaya, acerola)

– Evitar consumir en exceso infusiones como té o café descafeinado

Opciones para cubrir el ácido fólico:

– Consumir en 2 comidas principales al día: hígado, pescado azul pequeño (como sardinas y caballas), huevo, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, aguacate

 

Conseguir un buen estado nutricional y mantenerlo durante la gestación permitirá mejor calidad de vida para la madre y para el feto.

No dudes en acudir a tu Nutricionista en Ginelux, tu centro de Obstetricia y Ginecología en Telde.